日本酒は糖質制限の敵？そんなことはありません！正しく学んで楽しい日本酒ライフを満喫しよう

日本酒はお酒の中でも糖質が高いとイメージされがちで、近年流行している糖質制限ダイエットの天敵だと感じている方も多いのではないでしょうか。

しかし、日本酒の糖質は他のお酒と比べてもそれほど高いわけではありません。飲み方を工夫することで健康的にお酒と付き合うことができます。

今回はSYULIP編集部スタッフで栄養士でもある大内が、どのように工夫すればよいか？また一緒に食べると良い糖質の低いおつまみや、糖質ゼロの日本酒をあわせて紹介していきます。

日本酒に含まれる糖質量は？？

日本酒100ml中に含まれる糖質の量は3.6g～4.5g前後。日本酒の種類によって若干前後します。

日本酒と他のお酒の糖質量を簡単比較

こちらでは他のお酒の糖質量と比較してみましょう！

同じ量で比べてみると、少し多いですが実際に飲む時は100mlではありませんよね！？つづいては実際に飲む量で見比べていきましょう。

このように、実際の量で比べるとずばぬけて日本酒の糖質量が多いという事ではありません。

もちろん糖質0gの焼酎などと比べてしまうと、糖質量はありますがおつまみなどで工夫をすれば、そこまで気にせず日本酒を楽しめます。

糖質だけでなく、日本酒のカロリー（cal）やアルコール量が気になる方はこちらの記事で詳しく解説しています。

＞＞関連記事：日本酒一合は何ml？気になるカロリーやアルコール量を徹底解説！

糖質をコントロールして日本酒を楽しむ方法

ここからは、糖質制限という厳しい制限ではなく、あくまで適正量を摂取しようというロカボを紹介していきます。

ロカボとは【おいしく楽しく適正糖質】

ロカボとは、「おいしく楽しく適正糖質」を摂取することを推奨している、一般社団法人 食・楽・健康協会の商標登録です。

糖質制限は厳しく糖質を制限するための基準としては、一般的に1食あたりの糖質量を20g以下、1日60g以下にするとされています。

それに比べてロカボの場合は、1食あたり20～40g、間食も含めて1日70～130gで抑えればよく、カロリーや脂質・タンパク質などに制限がないため、ストレスなく楽しく続けられるとされています。

逆に過度に糖質を制限しすぎてストレスになると健康を害する原因にもなりますので、ロカボの考え方は大切です。ロカボを行って血糖値が上がりすぎないようにすることで、生活習慣病の予防にもなりますね。

※ロカボオフィシャルサイトはこちら

ロカボを目指すための日本酒と糖質量は？

1食あたり20～40gを目指すとなると、お酒とおつまみの量を意識することが重要になってきます。

日本酒の糖質は1合で約7gです。厚生労働省(※)が推奨している、1日に飲むアルコールの適正量も日本酒一合のため、ここではロカボを目指す日本酒の量は一合と設定します。

あとは、低糖質な料理をしっかり準備すれば日本酒を飲みながらもロカボを目指せますよ。

※「節度ある適度な飲酒」として、１日平均純アルコールで約20g程度である旨の知識を普及する「厚生労働省　健康日本21 アルコール」

おすすめの低糖質な食材を使った日本酒おつまみ

日本酒を飲むときには、やっぱりおつまみも一緒に食べたくなりますよね。

日本酒の量で糖質を制限しているのに、おつまみでたくさんの糖質を摂取したら全く意味がありません。そこで、ここからは低糖質な食材をご紹介します。

低糖質な食材「肉類」

お肉は全般的に低糖質な食材で、特に鶏肉は糖質が少ないです！また、お肉にはタンパク質やビタミンなどの栄養も豊富に含まれているので、糖質制限する際にはぜひ食べて頂きたい食材です。

ただ、食べ方には注意が必要です。調理方法によっては、糖質が多く含まれることがあります。できれば、焼いて塩で食べたり、しゃぶしゃぶにするなど、シンプルな食べ方がおすすめです。

お肉の中でも焼き鳥は食べる量もコントロールしやすく、味付けと食べる部位を意識するだけで、ダイエットに最適な食材です。

＞＞関連記事：焼き鳥ダイエットのコツは塩味と10本が目安！おすすめの食べ方やカロリー&糖質も解説！

低糖質な「おすすめおつまみ」

SYULIP編集部が作った居酒屋風の「串に刺さない焼鳥～ねぎま風～」はいかがでしょうか？ 居酒屋の鉄板おつまみ「焼鳥」をフライパン一つで作れるレシピです。お家で居酒屋気分を味わえる日本酒のおつまみです。低糖質を目指すなら味付けや食べ過ぎには注意です！

【作り方】
①鶏モモ肉を一口大に切り、酒・鶏ガラ・柚子胡椒をもみ込んでおく。
②フライパンにごま油を引いて、長ネギを炒め焼き色がついたら一旦取り出しておく。
③のフライパンに少しごま油を足して、鶏肉を入れる。
④蓋をして中火で５～７分程蒸し焼きにし、蓋を外しひっくり返してさらに２～３分焼く。
⑤長ねぎを戻して、塩コショウを入れてさっと炒めて完成。

 

低糖質な食材「豆腐や納豆」

次におすすめの食材は豆腐と納豆です。豆類は全般的に糖質が多いですが、豆腐や納豆は他の豆類に比べて糖質が少なく、豆腐は100gあたり0.5～1g、納豆は1パックあたり2g前後です。

こちらもビタミンやミネラルなど体に大切な栄養をを多く含む食材なので、糖質制限中に選ぶのにおすすめの食材です。

低糖質な「おすすめおつまみ」

ヘルシーな日本酒おつまみ「スタミナ豆腐」はいかがですか？作り方はとっても簡単！

長芋は低糖質な食材に比べて若干糖質が高めなのですが、少量であればロカボ範囲！気になる方は長芋なしでも作れます。

＞＞関連記事：10分でヘルシー＆激ウマ！ダイエット中に試してほしい「スタミナ豆腐」

他にもヘルシーといえば和食のおせち料理、数の子や昆布巻きも低糖質として知られています。

＞＞関連記事：おせち調理と日本酒を楽しもう！５種類のおせち料理に合う日本酒を選んでみました

低糖質な食材「こんにゃく類」

こんにゃくは糖質をほぼほぼ含んでいない食材で、100g中にわずか0.1g程。

サラダやお刺身、和え物などにも活用できますが、最近では〆の料理にも活用できるこんにゃく麺も種類が豊富です！〆を食べたくなってしまう人にはかなりおすすめです。

低糖質な「おすすめおつまみ」

日本酒を飲みながら痩せよう！の記事でも〆のひっぱりうどんを紹介しています。

お酒を飲むとどうしても〆の麺類が食べたくなってしまいますよね。そんな時の味方がこの料理です。ヘルシーなのに、鯖缶や納豆、卵でタンパク質をしっかりとれるのもポイントです。 ＞＞関連記事：〆にもう一品！糖質0g麺でひっぱりうどん！

こちらの記事では日本酒に合うコンビニおつまみを紹介しています。この中から低糖質な食品をピックアップできれば、仕事帰りにさっと購入して自宅で手軽に低糖質なおつまみを楽しめます。

＞＞関連記事：コンビニ日本酒おつまみ決定版！おすすめ15品に合う日本酒も紹介！

糖質が気になる方はミニサイズの日本酒がおすすめ

糖質を抑えたい、でもいつも飲んでる日本酒をやめたくないというそんなあなたに、ちょうど1合サイズ（180ml）の日本酒がセットになった飲み比べセットがおすすめです。

今回ご紹介した低糖質おつまみとも非常に合うまろやかですっきりした味わいの島根県産の日本酒セットになっています。

ちょうど1本が180mlのミニサイズになっているため、飲んだ分量も把握しやすく、糖質の取りすぎを防ぐこともできますよ。

糖質ゼロの日本酒もおすすめ

ここまで日本酒の糖質量なども紹介してきましたが、どうしても糖質が気に合ってしまうという方には、糖質ゼロの日本酒をご紹介します。

糖質ゼロ日本酒「月桂冠　糖質ゼロ」

日本酒で初めての糖質ゼロの商品として発売された、日本酒「月桂冠　糖質ゼロ」。甘味や酸味が少ないすっきりクリアな口当たりで超辛口なのが特徴。どんな料理とも相性が良く、食事中のウォッシュ効果が期待できる日本酒です。

糖質ゼロ日本酒「松竹梅　天」

会社独自の”香り豊か製法”により、糖質を極限までカットしながらも、清酒の風味豊かな味わいを実現。とてもスッキリした味わいで飲みやすく、旬の食材を使った料理とあわせて楽しめそう。

日本酒と糖質のまとめ

いかがでしたか？正しい知識をもって飲めば、糖質制限中でも日本酒と上手に付き合えそうですね。

日本酒と糖質の関係性を理解するために、今回のポイントをまとめました。

• 日本酒100ml中に含まれる糖質の量は3.6g～4.5g前後
• ロカボを目指すなら、1日2～3合まで
• 低糖質な食材は「肉・豆腐・納豆・こんにゃく」
• それでも気になる方は糖質ゼロの日本酒がおすすめ

一日の飲む量を制限したり、低糖質なおつまみと一緒に飲むことで糖質制限しながら楽しい日本酒ライフを過ごしましょう。

また今回得た情報を参考に食品表示ラベルの栄養成分をチェックすると、新しい気づきもあるかもしれませんね。

＞＞関連記事：唎酒師アナウンサー石川さんに日本酒を飲みながら痩せるNOMIYASEについて聞いてみた

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