発酵食品の健康的な効果とは？詳しい分類やおすすめの食べ方もご紹介

健康になりたいならまずは発酵食品。という言葉も聞こえるほど、注目され続けている発酵食品。ではどんな食品に嬉しい作用があるのでしょうか。詳しく解説します。

発酵食品とは？

発酵食品とは、微生物の作用で栄養価が高まった食品のこと。発酵することで微生物が食品の中に、うまみ成分である乳酸やアミノ酸などを作り出し、それらを上手に加工した食品のことをいいます。

発酵食品の主役は酵母菌や細菌たち。発酵食品の主な原料は肉や魚、米、大豆、麦などがありますが、それらが含まれるたんぱく質やでんぷんなどを微生物が分解することで、発酵が起きます。その結果、栄養価やうまみが高まり、食品をさらに健康的に変化させることができるのです。

発酵食品を作る細菌は3種類。細菌、カビ、酵母の仲間です。細菌にはヨーグルトや漬物を作る乳酸菌、お酢を作る酢酸菌、納豆を作る納豆菌などがいます。どれも有名で、腸活でも出てくる人気者の細菌たちです。

カビときくと抵抗がある人もいるでしょう。ですが作用は幅広く、このグループには日本酒や醤油、味噌を作る麹菌が属しています。

チーズを作る青カビや白カビ、鰹節を作るカツオブシカビなどもこれに当たります。そして酵母は酵母菌とも呼ばれ、酒やパン、醤油、味噌などを作るものとして知られています。

たとえば日本酒は、米を酵母菌が分解した発酵食品です。納豆や味噌は大豆の発酵食品。チーズのアオカビも、キムチを発酵させる乳酸菌も、発酵を促す微生物の一種です。

このように、微生物たちの働きが我々にとって役に立ち、効果的なら「発酵」と呼ばれます。しかし悪臭や病原性の微生物が増えるようなことがあれば、人体に悪い作用となります。いわゆる「腐敗」です。

この2つには厳格な決まりがなく、まったく違うようでいて、どちらも微生物の作用であることには変わりはありません。私たちは長い歴史の中で、上手に微生物と付き合ってきたということでしょう。

発酵食品５つのうれしい効果

人に有効な作用が詰まった発酵食品。メリットを知って美味しく有効に利用しましょう。

発酵食品の効果「免疫力アップ」

発酵食品に含まれる麹菌や乳酸菌は、腸の調子をよくすることでも知られています。特に小腸には免疫細胞の7割が集まっているといわれており、腸の調子が良くなることで免疫力アップが期待できます。

これらの微生物が、体の免疫力のスイッチを入れる作用を起こしているのです。この効果は熱を加えて死んでしまった微生物であっても、効果は変わりません。腸内環境を正常にすると同時に、病気予防にもなり、毎日のスッキリ感を味わえるでしょう。

発酵食品の効果「アレルギー抑制」

発酵食品は一部のアレルギーを抑制し、アレルギー症状を弱める効果があることが分かっています。特に乳酸菌や麹菌に効果的だと言われていますが、それは善玉菌を増やして腸内の環境をよくすることで免疫力が上がり、アレルギー抑制にもつながるからです。毎日の食習慣で体質改善に役立ててみましょう。

発酵食品の効果「栄養成分アップ」

発酵食品は、発酵という過程で微生物が栄養価を高める作用を起こします。たとえば大豆のままよりも、納豆になることでビタミンＢ2やビタミンKの量が大幅にアップ。

食べることで骨折の予防や血栓の予防になるのです。納豆菌が発酵することで、大豆のカサはあまり増えてはいませんが、栄養成分が大きく増え、健康増進に役立っているのです。チーズも発酵されることでカルシウム量が6倍以上になります。

発酵食品の効果「美肌効果」

腸内環境をよくすることで、腸と密接に関係しているお肌の調子を整えることができます。腸で正しく栄養が吸収され、老廃物を溜めることなくスムーズに流すことで、肌にその悪影響が出なくなります。さらに麹菌はメラニン色素を抑制することができるのです。老化を抑えシミやくすみを予防し、クリアな美肌にしてくれます。

発酵食品の効果「ダイエット効果」

お酢は身近な発酵食品のひとつ。この酢を造る酢酸菌には、脂肪分解やコレステロールを抑える働きがあります。お酢を毎日飲んで内臓脂肪が減るのはこのためです。整腸作用もあり、お腹もすっきりする作用が期待できます。

代表的な発酵食品

身近で手に入る発酵食品を紹介します。今日から食卓に取り入れ、健康的な食生活に役立ててみましょう。

お酒

なんといっても日本酒です。日本酒は酵母や麹を米に加えて発酵する、発酵食品のひとつ。時代劇にも登場するように、日本では昔から重宝されている、米文化である日本古来の食品のひとつなのです。

他にも、ビールやウイスキーは麦に酵母を加えでんぷんを添加し、発酵させた飲みもの。麦の香りが活かされ、様々な飲み方で楽しめます。ワインはぶどうに酵母を加えて発酵させたもの。

ワインの原料であるぶどうには抗酸化作用のあるポリフェノールがたくさん含まれており、発酵効果以外にも、アンチエイジング効果も得られます。

調味料

酢酸菌を加えて作られるお酢は、米酢やリンゴ酢、黒酢などさまざま。お寿司のしゃりやドレッシング、飲み物としても利用されている一般的な発酵食品です。

味噌は大豆、麹、塩を発酵させて作られます。日本中にご当地味噌があることから、地域によって味が大きく違っているのが魅力のひとつです。

味噌の中でも、米麹から作る米味噌と、麦麹で作る麦味噌、豆を作る豆味噌の3種類があります。一般的な味噌の熟成期間は1年程度ですが、見た目や味にバリエーションがあり、料理によって変えても味の違いを楽しめることから混ぜて使う人もいるほど、庶民的な発酵食品のひとつといえます。

同じように大豆が原料となった醤油。小麦、麹、塩を混ぜて発酵させて造られます。酵母や醤油乳酸菌の作用が熟成を進ませる食品です。醤油にも味噌と同じようにバリエーションがあり、薄口醤油や濃口醤油、たまり醬油、白醤油など、さまざまに作られています。

食材

毎日の食卓にのぼるほどの定番発酵食品といえば、納豆。納豆は納豆菌によって大豆に粘りが生み出される食品です。この粘りが健康的な作用をもたらしてくれます。昔、稲わらに包んで作られていたのは、稲わらに納豆菌がくっついていたから。現在は製造工場でパックの中に添加され、中を見ることなく封をされ出荷されています。安価で健康的な庶民の味方といえるでしょう。

同じように毎日の定番食材といえば、漬け物。特に米ぬかと塩で発酵されたぬか漬けは、糠床に入れた野菜などに酵母や乳酸菌などがうつり、漬物になっていきます。塩気と独特の風味、そして乳酸菌が含まれ、健康食品となるのです。

韓国の漬け物といえば、キムチ。キムチも同じように塩で付け込まれ、唐辛子を入れてさらに発酵させます。同じように乳酸菌が多く作用しており、健康食品として日本でも大人気なのです。

三度の食事だけでなく、デザートにも活躍する発酵食品。ヨーグルトはその代表的なものです。牛乳に乳酸菌を混ぜて発酵させた定番のものですが、ヤギや馬の乳が使われることもあります。

低年齢用のヨーグルトも出ていることから、子供の頃からの馴染みのデザートとして浸透していますが、整腸作用やカルシウムの摂取など、どの年齢でも嬉しい効果が。カレーに入れたりして、さまざまに活用されています。

効果的な発酵食品の食べ方

継続して食べよう

発酵食品の体への作用は嬉しいものばかり。しかし、一度食べただけでは、その効果を得られたと感じることは少ないでしょう。

毎日継続して食べることで、体調を整えたり体質を良いほうへ変えたりしていくことができます。一度に大量にではなく、毎日同じ量を2週間から1か月ほど続けて、習慣化できるようチャレンジしてみましょう。

発酵食品✕発酵食品

発酵食品は単体でも効果的です、組み合わせることでさらによい作用を期待できます。たとえばキムチや納豆、ぬか漬けなどは同じ食事で合わせて食べることができます。みそ汁に納豆を入れたり、納豆にお酢を入れたりして食べる人もいます。より整腸作用が期待でき、ダイエットフードとしても良いでしょう。

食物繊維と一緒に

特にお腹の調子を整える作用が期待できる発酵食品ですが、さらに善玉菌を増やすために食物繊維と一緒に摂取するのがおすすめです。整腸作用があり、麹菌がもつ糖質の吸収を食物繊維が抑制してくれます。血糖値の上昇を抑える効果も期待できるのです。

まとめ

発酵食品は微生物からの恩恵がたくさん。発酵食品の嬉しい作用5つを押さえましょう。

１．免疫力アップ
２．アレルギー抑制
３．栄養成分アップ
４．美肌効果
５．ダイエット効果

どんな発酵食品があるのかを知って、うまく毎日に活用したいところ。一度の食事でさまざまな発酵食品を取り入れるのが習慣化の秘訣です。