太らないお酒とは？ダイエット中でも太りづらいお酒や飲み方を徹底解説！

お酒を飲むと太るって本当？その理由は

「太る」といえば高カロリーのイメージがありますが、お酒自体のカロリーをご存知でしょうか。お酒のカロリーは1gあたり7kcal程度。

アルコールのカロリーは熱として体内で消費されるため、体に蓄えられることはないといわれています。そのため「エンプティカロリー」と呼ばれています。

しかしなぜ「お酒は太る」といわれるのでしょうか。また、本当に太ってしまうのでしょうか。それはアルコールの特徴として、飲んでいるとついおつまみが欲しくなること。

多くの人が一緒に摂取してしまう、おつまみの塩分や脂肪分などに原因があります。これらが代謝されず体内に残ってしまうことで脂肪となって蓄積されてしまうのです。さらに原因を絞ってみてみましょう。

お酒を飲むことで代謝が低下するため

体内にアルコールが入ると、肝臓はアルコールの分解を優先して働きます。体内では食事などから摂取されたビタミンやミネラル、酵素類などが新陳代謝で使われていますが、アルコールが入ることで、分解のためにこれらが大量に使われてしまいます。そのため脂質や糖質などの代謝が落ちてしまいます。

この代謝されずに蓄積されていくものが、アルコールと一緒に食べたおつまみです。

脂肪分が体内に残りやすくなり、太りやすくなってしまうのです。お酒自体が問題ということではなく、分解の過程に問題があるといえるでしょう。

食べ過ぎ・カロリーオーバーになりやすい

お酒を飲むとおつまみが欲しくなるのは、料理の味の美味しさだけでなく、食欲抑制ホルモンであるレプチンが一時的に減少するため。アルコールの食欲増進作用により、脂っこいものやしょっぱいものを食べたくなってしまうのはこのためなのです。

さらにアルコールには満腹中枢を麻痺させる作用もあり、ずっと食べ続けてしまうことも原因のひとつとされます。飲食店ではカロリーの高いメニューが多いため、つい食べ過ぎてカロリーオーバーになってしまうのです。

気をつけるべきは糖質！カロリーとの関係とは？

アルコールを代謝する時に必要な体内のビタミンやミネラル類は、前述のとおりアルコール代謝に利用されてしまいます。

ですがこれらは普段、三大栄養素の代謝に使われています。

三大栄養素とはたんぱく質、炭水化物、脂質の3種類。

食べ物のカロリーはこの3つのどれかに分類されていますが、これらの代謝に必要なミネラル類は、アルコール代謝に使われてしまうため、三大栄養素は代謝できずに身体に蓄積されてしまう構造となっています。これがカロリーの残りやすい仕組みです。

加えて、お酒の中でも糖質量の多いものがあります。日本酒のような醸造酒は特に糖質が多く、カロリーが多いとされています。糖質量が脂肪蓄積の元になっていることを、事項で解説しましょう。

ダイエット中は注意！知っておきたいお酒について

ダイエット中はカロリーを脂肪に変えないためにも、カロリーより糖質量に注目しましょう。

糖質を摂ると血糖値が上がり、その血糖値を下げるためにインスリンが放出されます。

このインスリンによって脂肪へと変換され、体内に蓄積してしまうのです。アルコールはエンプティカロリーであっても、糖質による血糖値上昇はできるだけ避けたほうがよいのです。

お酒の種類別に太りやすさの原因を解説

血糖値と太りやすさの関係から、原料に糖質が多く含まれるものはダイエットに向いていないといえます。たとえばお酒の造り方でも異なります。

醸造酒は、穀物や果実などを発酵させて作るお酒です。原料の糖分で発酵を促すものは、そのまま糖質が残りやすい特徴があります。だから美味しいともいえますが、ダイエット中は摂取量を気をつけながら飲用していきましょう。

これに対して蒸留酒は、アルコールを複数回、加熱蒸留して作るお酒です。蒸留の過程で糖質が飛ばされるので、糖質が含まれていないものが多いのが特徴です。

特に複式蒸留といわれる何度も蒸留をおこなって作られるお酒は、アルコール度数は高めですが、糖質はごくわずしか含まれないものが多いです。

醸造酒で一般的なものは、日本酒やワイン、梅酒などの果実酒です。女性に特に人気のお酒ですが、飲んでみると甘く口当たりがよいのが分かります。

製造の過程で砂糖や果糖が含まれるため、飲みすぎると糖類を多く摂取してしまうことは想像に難くありません。

また、ビールも糖質量が多いお酒のひとつ。加えて炭酸が胃を刺激して食欲が増進することも。さらに飲み過ぎておつまみも欲しくなってしまう作用があるので、糖質と炭酸の組み合わせは飲み過ぎないことが大事でしょう。

蒸留酒で一般的なものは、ジンやウォッカ、ウイスキーなどです。クリアな味わいのものは蒸留によって雑味が取り除かれ、糖質も含まれていないため。ダイエット中には向いているといえます。割りものを使わないか、水やお湯、お茶で割ればカロリーもなく健康的でしょう。

ただし、蒸留酒をベースに作られたものでも、カクテルは要注意。シロップや果実、ミルクなど、口当たりよく仕上げるために甘い割りものを追加しており、カロリーも高いものが多いのです。

美味しいのでついつい飲み過ぎてしまいますが、いわばジュース割りですから、なるべく避けたほうがよいことが分かります。

これは飲んでもOK？糖質が少ない&太りにくいお酒まとめ

ウイスキーやウォッカは人気の蒸留酒。糖質が含まれていないため、太りにくいお酒です。水割りやお湯割り、ハイボールなど、無糖の割りもので飲むと良いでしょう。甘いジュースやコーラなどは気をつけてください。

ジンも同じように蒸留酒であり、糖質の含まれない人気のお酒。こちらも糖質のない割りもので飲むことが大事なのですが、人気のジンカクテル「ジントニック」はトニックウォーターに果糖が含まれるため、避けたほうが良い飲み物とされます。

焼酎も糖質のないお酒です。原料に米や麦、芋があり糖質だと思われていますが、蒸留の過程で飛ばされ糖質はほとんど含まれていません。

口当たりが甘くても糖類ゼロ表示のあるお酒はダイエット中の強い見方です。ビールにも糖類ゼロのものがあるため、ダイエット中は利用したいお酒の一つ。ですが美味しいと飲み過ぎてしまったり、おつまみが欲しくなるので、注意して飲んでください。

太らないお酒の「飲み方」5カ条

①割りものは無糖のもので

お茶割りやお湯割り、水割りなど、糖質の含まれないもので割ること。

②おつまみはしっかり選んで

お酒が進むとおつまみも欲しくなるもの。味の濃いものや脂っこいものは避けること。冷ややっこやサラダなどの低カロリーメニューや、焼き鳥や刺身、卵焼き、焼き魚、枝豆など、たんぱく質の豊富なものを選ぶこと。

③低カロリーのものから食べる

口にするものは低カロリーのメニューから。サラダ類や冷ややっこなどで空腹を落ち着かせ、その後の食べ過ぎや飲み過ぎを防ぐこと。味の濃いものを先に食べると、飲み物が欲しくなり、さらに食欲を増進してしまうので、食べる順番にも気を付けること。

④お酒と同じ量の水を飲む

お酒ばかりでは分解できずに体に残ってしまう。スムーズに分解し翌日に残さないためにも、水分を多く摂ること。お腹も満たされ、食べ過ぎも防ぐことができる。

⑤状況をコントロールする

お酒を飲む場に行かないようにすること。外食はつい食べ過ぎてしまうが、それでもある程度は自炊し、カロリーコントロールできるように心がけること。飲む量もほどほどに。

まとめ

お酒は代謝を下げる飲み物。ほどほどにし、もし飲むなら太らないお酒の「飲み方」5カ条を守って、太らないコツをつかんだ飲み方をしましょう。そのためにも、カロリーの高いお酒、糖質量の多いお酒を避けながら、我慢しすぎずに楽しみましょう。