アボカドの栄養効果の解説と栄養満点な健康レシピ2品を紹介！

いきなりですが、問題です！「最も栄養価の高い果実」としてギネスブックに認定されているものはなんでしょう！？

正解は「アボカド」です。アボカドは、健康や美容にも効果的と言われている人気の食材で、近年ではアボカド料理専門店ができるほど！

今回はそんなアボカドの栄養効果やアボカドを使った健康レシピを2品ご紹介します。

アボカドの栄養効果

様々な栄養素が豊富に含まれているアボカド！まずはアボカドに多く含まれる栄養と期待できる効果について、解説していきます！

高血圧予防（カリウム）

アボカドに含まれるカリウムの量は果物の中では1位です。カリウムは摂りすぎた塩分（ナトリウム）の排出を促す働きがあり、高血圧予防に役立ちます。また塩分のとり過ぎはむくみの原因にもなるため、カリウムの摂取が大切です。

カリウムは水に流れ出やすい性質ですが、アボカドは水にさらすことがないため、カリウムを無駄なく摂取することができます。

食物繊維

食物繊維は、お通じを促し、腸内環境を整えるのに役立つ栄養素です。食物繊維が多いと言われているゴボウ1本分と同じくらいアボカドにも食物繊維が含まれているんです！

美容効果（ビタミンE）

ビタミンEは、細胞の酸化を防いだり皮膚の新陳代謝を高める効果があるため、シミ・そばかすの予防やしわ、乾燥肌の改善など、美肌効果に期待が持てます。

成人男女の1日に必要な量は5～7mgほどですが、アボカド1個あたりビタミンEは約4.6g含まれているので、1個食べればほとんどの量を摂取できることになります！

体に良い脂肪

アボカドは別名「森のバター」といわれるほど、果物の中では脂肪分の多い食べ物。脂肪といってもアボカドに含まれる脂肪は、リノール酸・リノレン酸・オレイン酸といった不飽和脂肪酸といわれるもので、LDLコレステロールを下げる働きが期待でき、動脈硬化や血栓の予防にも効果的です。

食べる量にはご注意を！！

アボカドは先ほど紹介したように、脂肪分が多く含まれています。体に良い脂肪分とはいえ、カロリーも多く含まれているため、食べ過ぎには気をつけましょう！1日1/2～多くても1個を目安に食べるといいでしょう。

アボカドの食べごろは？

栄養満点なアボカドですが、いざ食べようと思うと、カチカチだったり柔らかかったり、食べごろのタイミングが少しわかりにくいですよね！？ここでは食べごろのおいしいアボカドを見分けるポイントをご紹介します。

• 皮の色は茶色～黒っぽく、弾力やハリがある
• ヘタと実の間にすき間ができている
• 硬さは固すぎず、柔らかい感触になっている

もし購入したものがまだ緑色で硬い場合は、冷蔵庫に入れず常温（約20℃）に置いておくと、だんだんと熟し、皮の色が変わってきます。茶色になったら冷蔵庫で保管し、2～3日で食べるようにしましょう。

アボカドを使ったレシピ2選

彩り鮮やかなアボカドとスモークサーモンのサラダ

「アボカドとスモークサーモンのサラダ」のつくり方

①新玉ねぎはスライスし、水に2～3分間さらし、しっかり水けをきる。

②パプリカはヘタと種を除き、縦半分に切って斜め薄切りにする。

③新玉ねぎにはドレッシング大さじ2、パプリカにはドレッシング大さじ1をからめておく。

アボカドは縦に包丁を入れ、種に当たったらぐるっと一周させて切り目を入れましょう。両手で持ち、ひねって半分に分け皮をむきます。切ったアボカドはすぐにレモン汁をからめておくと変色しにくくなります。

⑤スモークサーモンは1cm四方に切る。

⑥器に、アボカドをトッピング用少々を残して入れる。③とスモークサーモンを順に盛り、トッピング用のアボカドをのせる。

スモークサーモンが全体をまとめてくれていてとても美味しかったです。アボカドの甘みと野菜たちの甘みが混じりあっていい感じ。

クセになる！マグロとアボカドのナムル

【材料 (作りやすい分量)】
まぐろ　100g
アボカド　1/2個
☆鶏がらスープ　小さじ2
☆ごま油　小さじ2
☆豆板醤　小さじ1/2
いり白ごま・好みで　適量

「マグロとアボカドのナムル」のつくり方

①まぐろ、アボカドは2cm角に切る。

②ボウルに①のまぐろ・アボカド、☆を入れて混ぜ合わせる。

③器に盛り、好みでごまをふる。

豆板醤のピリ辛さが効いていておつまみにサイコー！まぐろとアボカドはめちゃくちゃ相性がいいです。

アボカドと一緒に飲みたい日本酒

ここからはアボカドを使ったおつまみと一緒に飲みたい日本酒を紹介します。

今回紹介するおつまみへの合わせ方は、日本酒のタイプを知り、相性の良いおつまみを合わせる方法です。

日本酒の４タイプについて

日本酒の香りや味わいには、原材料、仕込み方法、熟成期間、地域性や生産者の考えなど様々な要因が影響します。

そして、それぞれの特徴を４つのタイプに分類すると日本酒の香りや味わいを理解しやすく、自分に合った美味しい飲み方も発見しやすくなってきます。

今回紹介したアボカドを使った料理はスモークサーモンのサラダとマグロのユッケでした。どちらの料理も冷やした状態で食べるおつまみです。

アボカドとスモークサーモンのサラダに合わせるなら？

スモークサーモンを使ったおつまみは洋風な味付けとなっているため、フルーティーな日本酒と合わせて楽しんでみて下さい。 フルーティーな日本酒は一般的に「薫酒(くんしゅ)」と呼ばれています。このタイプは吟醸香と呼ばれる華やかな香りを含んだお酒が該当します。

一緒に楽しみたい料理は「華やかさ」や「清涼感」と同調させるのがおすすめです！イタリアンやフレンチを楽しむような感覚でちょっとオシャレな気分で日本酒を楽しんでみて下さい。

アボカドとマグロのユッケに合わせる日本酒

アボカドとマグロのユッケは爽やかなタイプの日本酒と合わせて楽しんでみて下さい。

爽やかタイプの日本酒はスッキリしてシンプルな味わいです。料理との相性の幅は広いですが、清涼感を感じる料理や油料理と合わせるのがおすすめです。