2022年06月06日

焼き鳥ダイエットのコツは塩味と10本が目安!おすすめの食べ方やカロリー&糖質も解説!

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SYULIP編集部
こんにちは、日本酒に関する情報を発信しているSYULIPです。 日本酒好きメンバーが新しい日本酒の楽しみ方を配信しています。配信する記事はインタビューや自らの体験をベースに一つ一つ丁寧に制作しています。

ダイエットといえば野菜中心の食事をイメージしてしまいますが、たまにはお肉を食べたい時もありますよね。そんな時におすすめなのが「焼き鳥」です。

今回は、ダイエット中の食事に取り入れたい「焼き鳥」の3つのメリットを解説します。また、糖質とカロリーに着目し、ダイエットに向いている焼き鳥の部位5選を選びました!

最後にはお酒とダイエットについても解説しているので、お酒を飲みながら健康的な身体をキープしたい人は必見です!

焼き鳥はダイエットに向いているのか?

焼鳥ダイエット

まずは、焼き鳥はダイエット向きの食事なのか?まずは結論から先にお伝えすると、

「はい!焼き鳥はダイエット中の食事に取り入れていきましょう。ただし部位や味付けには気をつけましょう。」

それでは、焼き鳥ダイエットについて詳しく解説していきます。

焼き鳥ダイエット3つのメリット

焼鳥ダイエット

ここからは、焼き鳥がダイエットに向いている3つのメリットをそれぞれ紹介します。

①基礎代謝が上がり脂肪が燃焼しやすい

焼き鳥の鶏肉に多く含まれる「たんぱく質」は筋肉量を増加させる効果が期待できます。そして、筋肉量を増やすことによって基礎代謝を高めることができます。

基礎代謝が高まると、運動していない状態でもエネルギーが消費されやすくなるため、太りづらい体質に近づくことが出来ます。また、体温が高く保たれ血流も良くなるため、老廃物を排出しやすく健康的な体が維持されやすくなります。

②満腹感を感じやすい

タンパク質を豊富に摂取すると、CKK(コレシストキニン)「別名満腹ホルモン」が分泌されるため、満腹感を得られ食欲を抑える効果があります。また、よく噛んで、ゆっくり食べることも意識するようにしましょう。

③お肉の中では脂質が少なく低カロリー

鶏肉は、牛肉や豚肉に比べて脂質が少なく低カロリーの食材です。鶏ささみ肉や、皮をはいだ鶏むね肉は、特に、高たんぱく・低脂肪・低カロリーです。

運動後に食べると良いと推奨されている「サラダチキン」も皮をはいだ鶏胸肉です。

ダイエット中は「塩味」で食べよう

焼鳥ダイエット塩味

焼き鳥はダイエットに向いている食材ですが、焼き鳥の味付けには注意が必要です。

基本的にはタレ味と塩味の2種類ですが、ダイエット中は「塩味」の焼き鳥を食べるように心がけましょう。

いっぽうで、焼き鳥のタレの原料はしょうゆ、砂糖、みりん、酒のため、それぞれにカロリーや糖質が含まれています。

「焼き鳥のたれ」のカロリーと糖の質結果がこちらです。カロリーと糖質が高いことが確認できます。

名称

カロリー 糖質(g)
焼き鳥タレ 100g 130kcal 28.5g※1

※参照:日本食品成分

※1:糖質部分に記載した内容は炭水化物の量となります。基本的に炭水化物には「糖質・糖類・食物繊維」が含まれています。

せっかく、カロリーや脂質が低い鶏肉を選んでも、たれのカロリーや糖質の摂取量を増やしてしまっては本末転倒です。焼き鳥では「塩」で召し上がって下さい!

ダイエットに向いている焼き鳥5選

焼き鳥はダイエット中におすすめの食事ですが、食べる部位にも意識を向けてください。これは、鶏肉の部位によってカロリーや糖質が変わってくるためです。下記は代表的な焼き鳥のカロリーと糖質量を比較した表です。

下の表を見ながらダイエットに向いている焼き鳥の部位を確認していきましょう。

カロリーの低い焼き鳥

こちらがカロリーの低い焼き鳥となります。やはり鶏肉の部位の中でも脂肪が少なく、コリコリした食感を楽しめる部位が中心です。その中でも砂肝は栄養価も高いのでおすすめです!

名称 カロリー
軟骨(なんこつ) 27kcal
砂肝 34kcal
モツ 67kcal
ハラミ 90kcal
ささみ 92kcal

※カロリーの計算:https://www.asken.jp/calculate/

焼鳥ダイエット砂肝

ダイエットに取り入れたい!「砂肝の焼き鳥」

コリコリとした食感がクセになる砂肝の焼き鳥ですが、砂肝とは鳥のもつ砂嚢(さのう)という部位です。

ここは胃の一部で、硬い食べ物を消化するために必要な部位なんです。ほとんどが筋肉でできているため、コリコリと硬い触感なんですね!

また、筋肉なので脂質も少なく、たんぱく質が豊富なためダイエットに最適です。さらに!鉄分やビタミン12なども豊富なため貧血対策にも効果的な食材です。

>>関連記事:居酒屋を超える美味しさ!お肉を使った日本酒に合うおつまみレシピ

焼鳥ダイエットささみ

ダイエットに取り入れたい!「ささみ」

鶏肉のささみ肉はダイエットには最適な食材です。焼き鳥だけでなく、レンジを使ってサラダチキンにアレンジしたりと、値段も手頃なので、毎日の食事に取り入れてほしいお肉です。

ささみ肉は低カロリー・高たんぱくな食材です。そのためトレーニングやダイエット中の方は積極的に取り入れていきましょう。

この他の部位でおすすめなのがレバーです。レバーは、ダイエット中に不足しがちな鉄分を補ってくれる代表的な食材のため、バランス良く摂取しましょう。

カロリーが高い焼き鳥5選

焼き鳥の部位の中でもカロリーが高い部位はこちらとなります。脂質が含まれている部位を中心にカロリーが高くなっています。

名称 カロリー
ぼんじり 338kcal
つくね 218kcal
せせり 216kcal
むね 183kcal
もも 152kcal

※カロリーの計算:https://www.asken.jp/calculate/

カロリーの高いぼんじり

ダイエット中は要注意!「ぼんじりの焼き鳥」

ぼんじりは鶏のおしりの骨周りについているお肉です。そして、脂肪分の多い部位で、このお肉は1羽に1個しかないため希少部位です。そのため焼き鳥の中でも高価な部位でもあります。

基本的には「塩味」で食べることの多いぼんじりですが、カロリーは1人前で338kcalと、砂肝の約10倍です。

ダイエット中の方はカロリーが低い部位を選んだり、どうしても食べたい場合は、1本をシェアするなどして、食べすぎには注意したほうが良いでしょう。

カロリーの高いつくね

ダイエット中はどの部位を使っているか確認しよう!「つくねの焼き鳥」

焼き鳥の中でも人気メニューのひとつが「つくね」です。つくねとは、鶏肉を細かくすりつぶしてひき肉にし、団子状や棒状にしたお肉です。

それぞれのお店によって、つくねに使用する部位もさまざまですが、もも肉、むね肉、ささみ肉などを混ぜて作っています。

お気づきの方もいらっしゃるかと思いますが、つくねでも「ささみ肉」を使ったつくねはダイエットに最適です。

ささみ肉のつくね

ささみ肉を使ったつくね

ボディメイクの大会にも出場したことがある、アナウンサーの石川さんが教えてくれた「ヘルシーつくね」。これで1人前3個当たり133kcalで、焼き鳥屋さんのつくねの半分のカロリーです。レシピや作り方が気になる方はこちらから確認してください。

>>関連記事:これなら絶対太らない!日本酒を飲みながら痩せよう!NOMIYASEおつまみ3品!

ダイエット中は部位と10本を目安にコントロール

焼き鳥はダイエットに最適な食材と説明してきましたが、食べすぎには注意してください。

焼き鳥を食べる時は、カロリーや脂質が少ない部位を中心に選び、10本を目安に食べる量を調整しましょう。

また、お肉だけでなく野菜串を2−3本食べることで、栄養のバランスも良くなります。野菜を食べる時も、味付けは「塩味」としましょう。

お酒とダイエットの関係

お酒とダイエット

まず、ダイエット中に摂取したい食材は①高たんぱく②低脂質③低糖質のものです。特にお酒を一緒に飲む時にはこの3つを意識して食べるように心がけましょう。

そして、ダイエット中でもお酒を飲みたい!という方は、下記の3つのポイントに注意して楽しんで下さい。

①水分補給はしっかりと!
②「高たんぱく・低脂質・低糖質」を選びましょう。
③翌日のむくみにはカリウムが豊富な食材を取り入れましょう。

お酒とダイエットの関係については別記事で徹底的に解説しています。お酒を飲みながらダイエットしたいと考えている方は必見です。

>>関連記事:日本酒は太る?お酒とダイエットの関係を学んで、太らない飲み方を実践しよう!

日本酒って太りやすいお酒なの?

日本酒はお酒の中で糖質が高いと思われがちです。そのため、糖質制限ダイエットの天敵だと感じている方も多いのではないでしょうか。

しかし、日本酒の糖質は他のお酒と比べてもそれほど高いわけではありません。飲み方を工夫することで健康的にお酒と付き合うことができます。

>>関連記事:【日本酒は糖質制限の敵?】そんなことはありません!正しく学んで楽しい日本酒ライフを満喫しよう

結論「焼き鳥はダイエットに向いている」

結論:焼き鳥はダイエットに向いている!

ただし、ダイエット中に焼き鳥を食べる際には「塩味で食べる」「部位に注意する」「野菜串も食べながら10本を目安」を注意して楽しんでください。

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