2022年02月26日

【日本酒は糖質制限の敵?】そんなことはありません!!正しく学んで楽しい日本酒ライフを満喫しよう

Writer

大内
記事作成の他にカクテル動画の制作を担当しております。 日本酒はとても奥が深く、まだまだ勉強中です!美味しいお酒を教えて下さい! これから皆さんと一緒にもっともっと日本酒を知り、たくさんの人に日本酒を好きになってもらえたらなと思います。

日本酒はお酒の中でも特に糖質が高いと思われがちで、近年流行している糖質制限ダイエットの天敵だと感じている方も多いのではないでしょうか。

しかし、日本酒の糖質は他のお酒と比べてもそれほど高いわけではありません。飲み方を工夫することで健康的にお酒と付き合うことができます。

今回はSYULIP編集部スタッフで栄養士でもある大内が、どのように工夫すればよいか?また一緒に食べると良い低糖質なおつまみや、糖質ゼロの日本酒をあわせて紹介していきます。

日本酒に含まれる糖質量は??

日本酒糖質

日本酒100ml中に含まれる糖質の量は3.6g~4.5g前後。日本酒の種類によって若干前後します。

・普通酒:4.9g
・純米酒:3.6g
・本醸造酒:4.5g
・吟醸酒:3.6g
・純米吟醸酒:4.1g

日本酒と他のお酒の糖質量を簡単比較

日本酒糖質_各お酒と比較

こちらでは他のお酒の糖質量と比較してみましょう!

100mlあたり
・日本酒(純米酒)3.6g
・ビール3.1g
・焼酎0g
・ワイン1.5g

同じ量で比べてみると、少し多いですが実際に飲む時は100mlではありませんよね!?つづいては実際に飲む量で見比べていきましょう。

実際に飲む量
・日本酒1合(180ml)約7g
・ビール(350ml缶)約11g
・焼酎(グラスロックで1杯)0g
・ワイン(グラス1杯)約2g

このように、実際の量で考えてみるとずばぬけて日本酒の糖質量が多いという事ではありません。

もちろん糖質0gの焼酎などと比べてしまうと、糖質量はありますがおつまみなどで工夫をすれば、そこまで気にせず日本酒を楽します♪

糖質をコントロールして日本酒を楽しむ方法

ここからは、糖質制限という厳しい制限ではなく、あくまで適正量を摂取しようというロカボを紹介していきます。

ロカボとは【おいしく楽しく適正糖質】

糖質制限_ロカボ

ロカボとは、「おいしく楽しく適正糖質」を摂取することを推奨している、一般社団法人 食・楽・健康協会の商標登録です。

糖質制限は厳しく糖質を制限するため、1食あたりの糖質量を20g以下、1日60g以下にするとされています。

それに比べてロカボの場合は、1食あたり20~40g、間食も含めて1日70~130gで抑えればよく、カロリーや脂質・タンパク質などに制限がないため、ストレスなく楽しく続けられるとされています。
※ロカボオフィシャルサイトはこちら

ロカボを目指すための日本酒糖質量は??

1食あたり20~40gを目指すとなると、日本酒は2~3合くらいまでにするとよいでしょう。後は低糖質なおつまみを準備すれば日本酒だってロカボを目指せます!!

おすすめの低糖質な食材を使った日本酒おつまみ

日本酒を飲むときには、やっぱりおつまみも一緒に食べたくなりますよね。

日本酒の量で糖質を制限しているのに、おつまみでたくさんの糖質を摂取したら全く意味がありません。そこで、ここからは低糖質な食材をご紹介します。

低糖質な食材「肉類」

低糖質な肉類

お肉は全般的に低糖質な食材で、特に鶏肉は糖質が少ないです!また、お肉にはタンパク質やビタミンなどの栄養も豊富に含まれているので、糖質制限する際には是非食べて頂きたい食材です。

ただ、食べ方には注意が必要です。調理方法によっては、糖質が多く含まれることがあります。できれば、焼いて塩で食べたり、しゃぶしゃぶにするなどのシンプルな食べ方がおすすめです。

低糖質な「おすすめおつまみ」

SYULIP編集部が作った居酒屋風の「串に刺さない焼鳥~ねぎま風~」はいかがですか??

関連記事:日本酒おつまみ「串に刺さない焼鳥!!「焼鳥~ねぎま風~」

低糖質な食材「豆腐や納豆」

低糖質な豆腐と納豆

次におすすめの食材は豆腐と納豆です。豆類は全般的に糖質が多いですが、豆腐や納豆は他の豆類に比べて糖質が少なく、豆腐は100gあたり0.5~1g、納豆は1パックあたり2g前後です。こちらもビタミンやミネラルなど身体に大切な栄養をを多く含む食材なので、糖質制限中におすすめの食材です。

低糖質な「おすすめおつまみ」

ヘルシーな日本酒おつまみ「スタミナ豆腐」はいかがですか??作り方はとっても簡単!

長芋は低糖質な食材に比べて若干糖質が高いのですが、少量であればロカボ範囲!気になる方は長芋なしでも作れます。

関連記事:10分でヘルシー&激ウマ!ダイエット中に試してほしい「スタミナ豆腐」

低糖質な食材「こんにゃく類」

低糖質なこんにゃく

こんにゃくは糖質をほぼほぼ含んでいない食材で、100g中にわずか0.1g程。

サラダやお刺身、和え物などにも活用できますが、最近では〆の料理にも活用できるこんにゃく麺も種類が豊富です!〆を食べたくなってしまう人にはかなりおすすめです。

低糖質な「おすすめおつまみ」

日本酒を飲みながら痩せよう「NOMIYASE」記事でも〆のひっぱりうどんをご紹介♪とっても満足できる1品です!

関連記事:〆にもう一品!糖質0g麺でひっぱりうどん!

糖質ゼロの日本酒もおすすめ

ここまで日本酒の糖質量なども紹介してきましたが、どうしても糖質が気に合ってしまうという方には、糖質ゼロの日本酒をご紹介します。

糖質ゼロ日本酒「月桂冠 糖質ゼロ」

日本酒で初めての糖質ゼロの商品として発売された、日本酒「月桂冠 糖質ゼロ」。甘味や酸味が少ないすっきりクリアな超辛口。どんな料理とも相性が良く、食事中のウォッシュ効果が期待できる日本酒です。

糖質ゼロ日本酒「松竹梅 天」

会社独自の”香り豊か製法”により、糖質を極限までカットしながらも、清酒の風味豊かな味わいを実現。とてもスッキリした味わいです。旬の食材を使った料理とあわせて楽しめそう♪

日本酒と糖質のまとめ

いかがでしたか?正しい知識をもって飲めば、糖質制限中でも日本酒と上手に付き合えそうですね。

  • 日本酒100ml中に含まれる糖質の量は3.6g~4.5g前後
  • ロカボを目指すなら、1日2~3合まで
  • 低糖質な食材は「肉・豆腐・納豆・こんにゃく」
  • それでも気になる方は糖質ゼロの日本酒がおすすめ

一日の飲む量を制限したり、低糖質なおつまみと一緒に飲むことで糖質制限しながら楽しい日本酒ライフを過ごしましょう。

関連記事:唎酒師アナウンサー石川さんに日本酒を飲みながら痩せるNOMIYASEについて聞いてみた

Writer

大内
記事作成の他にカクテル動画の制作を担当しております。 日本酒はとても奥が深く、まだまだ勉強中です!美味しいお酒を教えて下さい! これから皆さんと一緒にもっともっと日本酒を知り、たくさんの人に日本酒を好きになってもらえたらなと思います。


RANKING

人気の記事

人気の記事