2022年05月13日

日本酒は太る?お酒とダイエットの関係を学んで、太らない飲み方を実践しよう!

Writer

石川 奈津紀
仙台市出身でNHK山形、NHK仙台でキャスターを務めたのち2018年から東京でフリーアナウンサーとして活動。現在はBSテレビ東京の朝の番組「日経モーニングプラスFT」に出演中。 日本酒を健康的に楽しみ、飲みながら痩せる「NOMIYASE」をSNSを中心に発信している。唎酒師。ダイエットプロフェッショナルアドバイザー。

「お酒はダイエットの敵」「日本酒は太る」そう思っていませんか?

実は、そんなことありません。おいしくお酒を楽しみながら、体型も健康もキープし、太らないコツがあるんです。

ダイエットしたい、でもお酒がやめられない…!

そんなあなたに、お酒とダイエットの関係を知っていただき、安心して日本酒を楽しめる方法をダイエットプロフェッショナルアドバイザーの目線からお伝えします。

「お酒を飲むと太る」のはなぜ?

日本酒

実は、「お酒=太る」という認識は間違いなんです。

学術的な研究もされ、「酒だけでは太る要因にならない」※1や、アルコール摂取量の増加≠肥満※2とも言われています。

※1:(糸川嘉則ら著 1992 光生館「アルコールと栄養ーお酒とうまく付き合うために」)
※2:(アメリカ医学者 グルーニーらの研究より)

それってどういうこと?と思うかたも多いかもしれません。

「ダイエット中はアルコールの摂取を控えるようにと言われた」…という声もよく聞きます。

では、なぜ多くの人が「お酒=太る」、中でも「日本酒は太る」という印象を持っているのでしょうか。

原因としては、お酒の種類によって異なるカロリーや糖質などがあげられます。

お酒のカロリーと糖質量

日本酒を含めた、お酒のカロリーと糖質量を見ていきましょう。

ビールや日本酒は太りやすいって本当?

ビール

ビールや日本酒は太りやすく、焼酎は太りづらい、などと言われていますが、実はアルコールとしてのカロリーは一律で等しく同じなんです。

すべて等しく1 gあたりおよそ7.1 kcal!(梅酒など砂糖が使われているものはのぞく)

そのうえ、アルコールは体内に入ったうちおよそ7割が体熱(汗や呼気)などとして発散されます。お酒を飲むと身体があたたまってぽかぽかしてくるのはそのためです。

つまり7 kcalのうち7割、つまり5 kcalほどが発散されるので残るカロリーは1 g あたり、たったの2 kcal!お酒のカロリーが原因で、太るというわけではないのです。

お酒のカロリーと糖質一覧

カロリーと同様、気にするかたが多い糖質はどうなっているか、見ていきましょう。

下記は、代表的なお酒のカロリーと糖質量を比較した表です。

お酒の種類 カロリー 糖質(g)
日本酒 (純米酒)1合180ml 185kcal 6.5g
焼酎 90ml 185kcal 0g
梅酒100ml 156kcal 20.1g
ハイボール(ウイスキーW) 142kcal 0g
ビール(中ジョッキ) 140kcal 10.9g
ワイン(白、赤)100ml 73kcal 1.5~2g

※文科省「食品成分データベース」より作成

ここでは、あえてお酒の量(ml)での比較をしていません。
というのも、ビールはごくごく飲みますが、焼酎やウイスキー、日本酒はジョッキで飲まないためです。だいたい、お店で注文すると出てくる単位で記載しています。

ビール1杯と日本酒1合を比べると、日本酒の糖質量のほうが意外にも少ないことがわかります。

日本酒とビールの糖質について

では、日本酒の糖質6.5g、ビールの糖質10.9gというのはどれくらいのものなのでしょうか。

コンビニおにぎり1個の糖質量は、平均しておよそ30g〜40g。つまり、日本酒4合を飲んでもコンビニおにぎりに満たない糖質量です。

とはいえ、蒸留酒やワインと比較すると糖質は高くなるので「日本酒はダイエットの敵」「ビールは太る」などと言われてしまうのでしょう。

逆に言ってしまえば、ダイエット中や体型に気を付けていても、〆のごはんや炭水化物を控えれば糖質量をコントロールすることができるんです!

「お酒を飲むと太る」と言われる原因は、代謝の仕組みにあった!

「糖質はそんなに高くないし、ダイエット中も気にせず飲んでOK!」…とはいかないのが実際のところ。

お酒を飲んだときの身体の状態にも、「太る」と言われる原因や理由があります。

お酒を飲むと、体内に入ったアルコール=悪者、とみなされ、体内では最重要の代謝項目になります。

結果、いっしょに食べたおつまみに含まれるたんぱく質や脂質、糖質といったほかの栄養素の代謝が後回しになり、体内に残ります。お酒を飲みすぎると、次の日なんだかお腹が空かない…というのはこのため。

ほかにも、アルコールには食欲増進効果があるため、ついつい食べ過ぎてしまうことにも注意が必要。また、お酒とのペアリング、マリアージュで料理がよりおいしく感じられるということも原因のひとつにあります。

日本酒と料理

飲んだ翌日のむくみも体重に影響

次の日の朝の体重が増えていた!なんてときも、焦らなくて大丈夫です。急に1キロ脂肪が増えるなんてことはありません。

原因は、むくみ。

お酒のおつまみは塩分が多く、気づかないうちに摂取してしまっている…なんてことも多いです。加えて大量にお酒を飲めば、水分なので体重は増えてしまいます。でも脂肪になるまえに、しっかり対策すれば問題ありません。

ダイエット中でもお酒を楽しむ方法と注意点

じゃあどうすれば太らないの?という声が聞こえてきそうですが、ここからは、ダイエット中もお酒を楽しむ方法と、お酒の席や次の日の注意点をお伝えします。

お酒を飲むときの3箇条!脂肪は1日にして成らず

①とにかく水をたくさん飲む

水

まずは、お酒の席ではとにかく水を飲むことを意識してください。アルコールの分解には水が必要です。1Lのビールを飲むと1.1Lの水分が出ていくと言われています。

これは、アルコールが肝臓で分解されたときに発生する毒性物質である「アセトアルデヒド」を分解するのに、水が使われるためです。

また、水を飲むことにより悪酔い、二日酔い防止につながるだけでなく、お酒のスピードを調節するという役割もあります。

目安としては、お酒と同量以上の水。
つまり、日本酒1合あたりコップ1杯(200ml)ほどの水を意識すると良いでしょう。
アルコールには利尿作用もあるため、しっかりと水を摂るのが鉄則です。

>>関連記事:和らぎ(やわらぎ)水とは?日本酒と上手に付き合う3つの効果を解説!

②おつまみ選びの注意点

こちらは次章で詳しくお伝えしますが、「高たんぱく・低脂質・低糖質」のものを選ぶのがポイント。
というのも、アルコールを分解する酵素は、たんぱく質でできているからです。

アルコール分解のためにも、積極的にたんぱく質豊富なおつまみを選びたいところ。居酒屋メニューには刺身や焼き鳥など、実はたんぱく質豊富なものが多いですし、最近はコンビニでも「たんぱく質◯◯g」といった表記の食品も増えてきました。

焼き鳥

一方で気を付けてほしいのが、脂質と糖質(炭水化物)の摂りすぎです。

ただでさえ、身体がアルコールの代謝に全力を注いでいるなかで脂質や糖質をたくさん摂取した場合、対応しきれずに脂肪になってしまいます。

適量の脂質の摂取でアルコールの吸収を穏やかにするとされていますが、だからといって唐揚げやラーメン、とんかつなどの食べ過ぎには注意が必要です。

さらに余裕があれば、早い時間に飲み始めるのもおすすめ。ある程度早い時間に食事を終えれば、しっかり消化してから休むことができます。

胃が空腹の状態で寝たほうが内臓に負担がかからず、きちんと代謝されるので、ダイエットにつながります。

③翌日のむくみ対策は?

カリウムが豊富な食材を取り入れましょう。カリウムを摂取することで、体内のナトリウムと結びついて、過剰な塩分を体外に排出してくれる効果があります。

食材

おすすめの食材例は、アボカド、バナナ、きゅうり、キウイフルーツ、葉物野菜などです。
たとえば翌日の朝ごはんとして、バナナやキウイフルーツなどは手軽ですし、果物には酵素も含まれているので、消化を助けてくれます。

注意点として、塩分や油分たっぷりのドレッシングをかけて食べるのはNGです。

また、水分をしっかり出すために、運動も忘れずに!ひと駅分多く歩く、半身浴をする、なども効果的です。ランニングでもなんでもOK。カリウムで出した塩分と一緒に、しっかり余計な水分も出して、体内の水分量を調節しましょう。

実は、この「カリウムを摂る」というのは、ボディメイクの大会に出ていたときも私自身、実践していた方法です。

身体の水分が抜けて筋肉のカットが綺麗に見えるので、積極的にきゅうりなどを食べていました。競技者がこぞって取り入れるほど効果てきめんです。

ダイエット中のおつまみ選びのポイント

ここでは、具体的におすすめのおまみや選びかたのポイントをお伝えします。意識するのは「高タンパク・低脂質・低糖質」なおつまみ選び。

家でも、外でも、お酒との付き合いはこれで怖くありません。

おうち飲みダイエットメニュー&調理方法

ダイエットメニュー

コロナ禍でおうち飲みの機会が増えた、というかたも多いかもしれません。飲んでも痩せられる、「NOMIYASE」(飲み痩せ)が叶うのがおうち飲みのいいところ。

以前の記事では、簡単時短、かつ気軽に作れるメニューを3つご紹介しました。全部作っても、30分かかりません!

ダイエットメニュー

>>関連記事:これなら絶対太らない!日本酒を飲みながら痩せよう!NOMIYASEおつまみ3品!

調理法を変える

焼き魚

おうちでおつまみを作るときは、調理方法を変えるだけでも大幅カロリーダウン、脂質カット、糖質カットが叶います。

たとえば、魚料理。実は刺身よりも網焼きのほうがカロリーダウンにつながります。

アジを例に挙げると、カロリーは

アジフライ>煮つけ>刺身>焼き魚

となり、1尾114kcalのアジフライと比べ、アジの塩焼きは82kcalです。※カロリーSlism調べ

煮つけはヘルシーと思いきや、砂糖や醤油などの調味料のぶん、カロリーは増します。一方で焼き魚は、余分な油が落ちるためカロリーが低くなるのです。

また、フライパンに敷くクッキングホイルなどを使うのも手です。

脂質の少ない食材を選ぶ

また、豚バラよりは豚モモを選ぶなど、食材を変えるのも有効です。
脂身たっぷりの豚バラはおいしいですが、100gあたり366kcalなのに対し
赤身肉の豚モモを選べば100gあたり171kcal。※厚労省 食品栄養成分データベースでの比較

脂質は1gあたり9 kcalなので、脂質に気を付けるだけでも大幅カロリーカットにつながるのも嬉しいですね。

外飲み編:ダイエット向きのお店やメニュー

外で飲むときのおすすめは、焼き鳥や和食のお店。日本酒とも相性抜群です。特に居酒屋はダイエットの味方!

野菜など”ちょっと一品

おすすめは、すぐに出てくる「ちょっと一品」のようなメニュー。冷やしトマトやたたきキュウリ、枝豆といった野菜メニューには、血糖値を急にあげるのを防ぐ効果や、胃が空のまま飲むのを防ぐ二日酔い予防効果も。冷奴などたんぱく質が豊富でおすすめです。

ダイエットメニュー

反対に、ポテトサラダや、ドレッシングたっぷりのシーザーサラダなどは食べ過ぎに気をつけましょう。

メインのお料理選びのポイント

ダイエットメニュー

ダイエットの味方、焼き鳥はたんぱく質が豊富です。タレよりは塩がおすすめ。部位は、ささみやレバー、砂肝などは低脂質高タンパク。

魚料理は、お刺身や焼き魚を選びましょう。たんぱく質が豊富で、脂質もほとんどありません。

複数での飲み会には鍋もおすすめ。たくさん野菜が摂れてお腹にたまります。鍋の〆も、雑炊やおそばだと普段の1人前より少なくなっています。

〆のラーメン屋に行って、1人一杯食べるよりは、お店でシェアしてしまうのもポイントです。

せっかくなら幹事を買って出て、ダイエット向きのお店を選ぶのもひとつの手です。ダイエット中もストレスなく、外飲みを楽しみましょう。

ダイエット中でも日本酒を楽しもう

ダイエット中に日本酒がおすすめなワケ

日本酒

日本酒には、たとえば美肌効果や冷え予防効果、リラックス効果、老化防止効果など嬉しいメリットがたくさんあります。

<美白&保湿効果>
米麹には、しみやほくろの原因となるメラニン色素の生成を抑える働きがあります。

<保湿効果>
日本酒に含まれるアミノ酸には保湿効果もあります。

<老化防止>
抗菌作用、抗酸化作用のあるフェルラ酸が活性酸素除去効果を発揮してくれます。
酒蔵の人の手を見ると、還暦をすぎているのにツヤツヤで驚くことも!

<血行促進効果>
アデノシン酸による血行促進でリラックス効果が期待でき、日本酒の香りにもリラックス効果があるという発見も。肩こりや頭痛の解消、動脈硬化や脳卒中などの予防になるとも言われています。

さらに、日本酒風呂や日本酒コスメなど、美容効果を取り入れた化粧品や入浴剤なども販売されています。

>>関連記事:日本酒風呂とは?実体験レビューと美容やリラックス効果の解説!おすすめの楽しみ方を紹介

>>関連記事:手軽に購入できる日本酒化粧水6品を徹底レビュー!化粧水の選び方も解説

ダイエット中にこそ”日本酒”を

ここまで、ダイエットとお酒の関係や、ダイエット中お酒を楽しむ際に気をつけるポイント、美容効果をお伝えしました。

ダイエットの秘訣は、焦らないこと!1日飲みすぎたくらいで太らないんです。翌日からしっかり調整すればなんとかなります。

それよりも、大好きなお酒や、気の置けない友人との楽しい会を「ダイエット中だから…」と断ることでストレスになることも。ストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンが出るのですが、実はお酒を飲んでも同じホルモンが出ると言われています。

だったら、飲みたい、飲めないストレスを溜めるより、楽しくお酒を飲んでストレス発散するのもおすすめです。実際、黙って食事をするよりも、リラックスして楽しみながら食事をしたほうが、消費カロリーがアップするというデータもあるほど。

また日本酒は、含まれるアミノ酸による口内調味の効果で、一緒に食べている料理をよりおいしく感じさせてくれたり、体内からとりいれても、体外からでもきれいになる効果があるのも嬉しいポイント。

せっかくなら、おいしい料理に合わせて、美容効果たっぷりの日本酒を味わってみてはいかがでしょうか?

もちろん、飲みすぎは禁物ですが、ダイエット中にもぜひお酒を楽しんでみてくださいね。

Writer

石川 奈津紀
仙台市出身でNHK山形、NHK仙台でキャスターを務めたのち2018年から東京でフリーアナウンサーとして活動。現在はBSテレビ東京の朝の番組「日経モーニングプラスFT」に出演中。 日本酒を健康的に楽しみ、飲みながら痩せる「NOMIYASE」をSNSを中心に発信している。唎酒師。ダイエットプロフェッショナルアドバイザー。


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